Избегать ли фруктов из-за содержания в них сахара?


Фрукты являются источником простых сахаров — неоспоримый факт. Многие люди спрашивают себя, следует ли их избегать в их ежедневном рационе по этой причине? Или фруктовый сахар действует так же, как тот, который добавляется в сладости или подслащенные напитки?

Фрукты, по сравнению с овощами, содержат большее количество натуральных простых сахаров, поэтому в Пирамиде здорового питания и физической активности Института питания и питания рекомендуемое соотношение фруктов и овощей составляет ¼ к ¾. Ясно, что фрукты являются неотъемлемым компонентом здорового ежедневного рациона, но их количество должно быть несколько более контролируемым, чем количество овощей. Это не означает, однако, что от них следует отказаться, потому что они являются сокровищницей антиоксидантов, которые способствуют нормальному функционированию организма и защищают от многих заболеваний.

Сколько сахара содержится во фруктах?

Содержание натуральных простых сахаров в плодах варьируется в зависимости от типа и степени их зрелости. Небольшое количество сахара имеют: малина, клубника, смородина, лимоны, грейпфрут, крыжовник, черника, вишня, яблоки (от 5,3 до 10,1 г в 100 г продукта). Среди тех, у кого больше сахара: ананасы, груши, вишня, виноград, бананы (12,4 — 21,8 г / 100 г). Большинство фруктов, в отличие от сладостей, содержат мало калорий.

Стоит помнить, что после сушки фрукты уменьшают свой объем, а не содержание сахара. В этой форме они являются концентрированным источником: 100 г свежих абрикосов дают 10,2 г сахаров и столько же высохли в 6 раз больше (61,9 г). Сухофрукты, конечно, могут дополнять правильно сбалансированную диету, заменять сладости, но вы можете есть их в небольших количествах.

Как вы можете влиять на скорость усвоения сахара, содержащегося в фруктах?

Это правда, что сахар из фруктов метаболизируется в нашем организме так же, как и другие простые сахара. Однако плоды содержат пищевые волокна, которые продлевают пищеварение, замедляют расщепление сахаров в кишечнике и скорость их всасывания в кровоток. Например, после употребления в пищу целых плодов увеличение содержания глюкозы в крови менее сильное, чем после употребления сока, выжатого из этих плодов, где количество клетчатки уменьшается путем механической обработки. Подслащенные напитки вообще не содержат его, поэтому сахар впитывается мгновенно.

Для нашего тела наиболее оптимальным является употребление в пищу целых фруктов, поскольку быстрых изменений уровня глюкозы в крови не происходит, а поджелудочная железа вырабатывает меньше инсулина. Кроме того, большее количество пищевых волокон в продукте обеспечивает более продолжительное чувство сытости — если у кого-то есть сомнения, можно сравнить сытость после употребления 2 яблок, а затем после питья сока из 2 яблок.

 

Также стоит помнить, что скорость всасывания простых сахаров будет намного меньше, когда мы готовим салат или коктейль из фруктов и добавляем в блюдо орехи, семена и / или натуральный йогурт. Аналогичный эффект может быть достигнут при употреблении фруктов в качестве пищевой добавки (например, сэндвича и апельсина или блинов с творогом и фруктовым муссом) вместо употребления только целых фруктов.

Фрукты в ежедневном рационе

Из-за высокого антиоксидантного потенциала фрукты должны быть постоянным и неотъемлемым элементом правильно сбалансированной диеты. Все результаты эпидемиологических исследований на данный момент показывают, что люди, которые не потребляют фрукты, часто впадают в неинфекционные хронические заболевания по сравнению с теми, чья диета бедна фруктами. Важно, чтобы потребляемые фрукты были как можно более красочными, потому что за каждым цветом есть различное содержание питательных веществ и биологически активных веществ в плодах. В красном и пурпурном цвете много витамина С, антоцианидинов и антоцианов, в оранжевых — каротиноиды, в зеленых — фолиевая кислота и хлорофилл. Каждый из этих компонентов здоровым образом взаимодействует на организм человека, поэтому разнообразие обеспечивает его правильное функционирование. Вторым важным вопросом является потребление правильного количества фруктов в рационе — очевидно, что правильно сбалансированная диета должна состоять из различных групп пищевых продуктов, и фрукты являются одними из них. Однако, давайте помнить, что даже самые здоровые продукты, употребляемые в избытке, могут иметь последствия для здоровья.

Свежие статьи